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Normalmente estamos acostumbrados a trabajar muchas horas, dedicar otras varias a la familia o al ocio, y no prestamos excesiva atención al sueño. Sin embargo, muchas veces no somos conscientes de las consecuencias que un mal sueño puede suponernos en nuestro día a día (desgana a la hora de realizar cualquier tarea, mayor irritabilidad, menores reflejos, mayor probabilidad de tener un accidente laboral…).

Dado que la calidad del sueño puede beneficiarnos significamente a la hora de realizar nuestro trabajo (mayor capacidad de memoria, aumento en la velocidad de reacción, mejor humor y predisposición) y aprovechando el Día Mundial del Sueño celebrado el pasado 16 de marzo hemos querido dedicar este mes de Gi Well al sueño.

Por ello a continuación os ofrecemos algunos consejos que os ayudarán a mejorar la calidad de vuestro sueño:

-La duración mínima del sueño debe estar entre 6 y 8 horas. Según algunos expertos, el 30% de los españoles funciona con déficit de sueño, presentando un cuadro de privación de sueño crónico y mantenido en el tiempo. Sin embargo sólo un 5% de la población puede descansar menos horas y sentirse en plenas facultades.

-Elije una posición correcta para dormir. Según nos informa Mutua Universal, la clave está en optar por posturas que no alteren nuestra columna vertebral. Nos sugieren o bien dormir boca arriba con una almohada para la cabeza y otra debajo de las rodillas, o bien en posición fetal con una almohada que mantenga el mismo nivel en toda la columna. Una buena postura favorece el descanso y te evitará dolores musculares al levantarte.

-Establece un horario, principalmente para levantarte y así regularizar la hora de dormir. Existe la creencia de que las horas no dormidas entre semana pueden recuperarse el fin de semana. Sin embargo los expertos están divididos en este punto, y algunos estudios han obtenido resultados que desmienten esta creencia.

-Evita cenas copiosas y no consumas ningún alimento pesado al menos tres horas antes de acostarte. La cena debe ser suave y ligera, por lo tanto ya sabes que ni comidas picantes, ni demasiado calóricas, ni por ejemplo quesos curados son recomendables si quieres dormir «a pierna suelta». Sin embargo algunos alimentos como la carne de pollo o pavo, pescado blanco a la plancha o al horno, huevos, leche con una cucharadita de miel o una infusión relajante podrían ayudarte a dormir mejor.

–Ni cafeína ni alcohol a partir de media tarde: la cafeína estimula tu cuerpo y tu mente y por tanto dificulta la conciliación del sueño. Por otro lado, el alcohol inicialmente podría provocarte sensaciones de somnolencia, pero es frecuente que tengas que interrumpir tu descanso durante la noche.

-Aunque mucha gente opta por ver la televisión o llevarse el portátil a la cama, según los expertos la cama tendría que ser únicamente para dormir, dado que la luz azul que emiten las pantallas de los dispositivos electrónicos reduce los niveles de melatonina en el cuerpo, lo cual dificulta la relajación y la conciliación del sueño.

-Si a pesar de seguir las recomendaciones anteriores y dormir en un ambiente de temperatura ideal y oscuro no consigues conciliar el sueño, puedes optar por usar un aroma de lavanda. Un estudio realizado en una universidad estadounidense demostró que los adultos expuestos a este aroma dormían más fácilmente y descansaban más.

-Si la causa de tus problemas para conciliar el sueño se debe a que eres incapaz de no pensar en tus problemas laborales o personales, puede ayudarte distraer tu mente antes de dormir leyendo un libro o realizando algún ejercicio de relajación antes de acostarte.

¿Qué consecuencias puede tener para la salud el trabajo a turnos?

Según la Sociedad Española del Sueño, los trabajadores a turnos cambian los horarios de sueño y vigilia de forma constante y dificultan la capacidad de adaptación del organismo. Esto puede traducirse en aumento de las alteraciones del estado de ánimo y mayores riesgos de depresión, alteraciones cardiovasculares, gastrointestinales y metabólicas como la diabetes y el sobrepeso.

Algunas recomendaciones que esta institución ofrece para estos trabajadores son:

-Después de trabajar el turno de noche, evitar la luz intensa de la mañana al finalizar la jornada laboral y utilizar gafas de sol en el trayecto a casa.

-Utilizar las siestas para evitar la fatiga y mejorar el rendimiento y la seguridad en los trabajos nocturnos.

-Aunque se cambie de turno de trabajo, es importante tener establecidos unos horarios fijos para las comidas.

-Mejorar las condiciones de la habitación en la que se duerme: sonido, oscuridad y temperaturas adecuadas. Cubrir los ojos con un antifaz, utilizar tapones para dormir, apagar los aparatos electrónicos y desconectar timbre y teléfono pueden ayudarte.

Apnea del sueño y trabajos relacionados con la conducción

La apnea del sueño es una patología respiratoria que se caracteriza porque las personas que lo padecen roncan habitualmente, tienen paradas de la respiración (apneas) de forma repetida y somnolencia durante el día. Como consecuencia, los pacientes que la padecen no pueden descansar bien durante las horas de sueño.

El comportamiento durante la conducción está alterado en los sujetos con apnea del sueño, estando 6 veces más expuestos a accidentes de tráfico que la población general. Por ello si vas a comenzar un trabajo relacionado con la conducción en tu empresa deberían solicitar un reconocimiento médico que incluyese el Test de Epworth, sencillo test universalmente aceptado y reconocido por el Consenso Nacional sobre Síndrome de Apnea del Sueño y al que puedes acceder a través de este link. Si la suma de todas las situaciones es igual o superior a 12, se considera positivo. En tal caso te aconsejamos que visites a tu médico de cabecera para descartar el Síndrome de la Apnea del Sueño.